Sonntag, 21. Dezember 2014

Schluss mit Diät - Teil 3

Heute sind wir schon beim letzten Teil unserer "Schluss mit Diät"-Reihe :) Für Teil 1 klickt hier und für den zweiten Teil bitte hier :D Wie versprochen werde ich euch heute mit einigen Ernährungsweisen vertraut machen, damit ihr euch ein wenig daran orientieren könnt! Ich werde vor allem Dinge aufzählen, auf die ihr unbedingt achten solltet, wenn ihr euch dafür entscheidet, eure Ernährung wirklich komplett umzustellen! 
Wie schon in Teil 1 erwähnt, dürft ihr nicht vergessen, was euer Ziel ist. Für eine ausgewogene und gesunde Ernährung braucht ihr nicht hungern und verzichten :) Außerdem solltet ihr auf keinen Fall von einem Tag auf den anderen versuchen, eure Ernährung umzustellen, gewöhnt euren Körper nach und nach daran, denn wenn dem Körper plötzlich bestimmte Nährstoffe fehlen, kann es zu Mangelerscheinungen führen! Findet auch heraus, wie ihr euch am wohlsten fühlt und quält euch auf keinen Fall nur wegen ein paar Zahlen auf der Waage!


1. Low Carb High Fat

Prinzip: Möglichst keine Kohlenhydrate mehr und sich fast ausschließlich von Protein und Fett ernähren. Zu Kohlenhydraten gehören alle Getreidesorten, Zucker und auch Fruchtzucker. Das bedeutet, dass sich deine Ernährung zum größten Teil aus Fisch, Fleisch und Gemüse besteht. Fertigprodukte sind voll mit Kohlenhydraten, deswegen sollte man diese möglichst vermeiden. Es gibt aber mittlerweile viele Produkte, die extra für diese Ernährungsorientation ausgerichtet sind, es gibt z.B. schon Low Carb Nudeln und Gebäck. 
Auf Instagram findet man unter dem Hashtag #lchf viele Inspirationen und Rezepte :D Diese Ernährungsweise eignet sich sehr gut zum Abnehmen, da man sich durch den starken Proteinzufluss ein schnelleres Sättigungsgefühl antrainiert und abnimmt, ohne dass der Körper hungert!

Vorsicht: Okay, bevor hier jemand sagt: "Yeah, jeden Tag Schweinebauch!" *_* Klar, du isst hauptsächlich Fleisch, aber denk an das Cholesterin! :D Achte zusätzlich drauf, dass du dich größtenteils von Geflügel oder Fisch und Gemüse ernährst, ebenso übertreibe nicht mit Milchprodukten, z.B. sind Avocados eine sehr gute und gesunde Fettquelle! Du darfst auch gelegentlich natürlich mal einen Kloß, Kartoffeln oder Brot essen, aber wenn du dich für diese Ernährungsweise entscheidest, suche am besten nach Alternativen.

2. Vegan

Prinzip: Streiche alle tierischen Produkte aus deinem Ernährungsplan! Dein Körper wird damit sehr gereinigt und du wirst kaum noch Cholesterin und Fett im Blut haben, wenn du auf tierische Produkte verzichtest. Gerade für Leute, die Sport treiben kann eine vegane Ernährung zu einem schnelleren Erfolgserlebnis führen. Es gibt auch Bodybuilder, die ohne tierisches Protein eine unglaubliche Masse zulegen können und in Form kommen! Voraussetzung dafür ist aber, dass man viel verschiedenes Gemüse und Obst isst und sich nicht von Kartoffeln und Öl ernährt :p

Vorsicht: Natürlich kommt man durch eine vegane Ernährung nicht mehr an tierisches Protein, aber wer sich wirklich Gedanken macht, der wird feststellen, dass auch andere Lebensmittelgruppen gute Proteinquellen sind! Hier sind einige Lebensmittel, die du essen kannst, um keinen Proteinmangel zu erleiden: Quinoa, Buchweizen, Chiasamen, Sojaprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte.
Außerdem ist es Quatsch, dass Veganer an Vitamin B12 Mangel leiden, weil sie kein Fleisch essen. B12 Vitamine werden von Mikroorganismen hergestellt, diese werden vor allem in Leber und Nieren von Tieren produziert, lassen sich aber auch auf Gemüse und Obst wiederfinden. Es gibt auch Nicht-Veganer, die einen  Vitamin B12 Mangel erleiden (Symptome: z.B.: Müdigkeit, blasse Haut, Magen-Darm Probleme,..). Dagegen kann man entweder Vitamin B12 in Form von Tabletten nehmen, oder viel von folgenden Lebensmitteln essen, wenn man Veganer ist: Nori-Algen, milchsauer fermentiertes Gemüse (z.B. Sauerkraut), Wildpflanzen, ungewaschenes Bio-Obst.

3. 80:20

Prinzip: Du isst 80% sehr gesund und 20% nicht so gesund. Wenn man von 4 Mahlzeiten pro Tag an 7 Tagen der Woche ausgeht, hast du 28 Mahlzeiten, diese multiplizierst du mit 0,8 und kommst auf etwa 22 gesunde Mahlzeiten und 6 Yolo Mahlzeiten, wie ich sie gerne nenne :p Hier gilt außerdem, je weiter die Mahlzeiten von deinen Schlafzeiten weg sind, desto länger hat der Körper hat der Körper noch Zeit, sie zu verdauen und es setzen sich nicht so schnell Kilos an :) Du solltest deine nächsten Tag grob vorausplanen können, da du ja eine Faustregel zur Orientation hast! Natürlich ist 80:20 nur ein Richtwert, du kannst auch erst mal mit 50:50 anfangen, wenn du versuchst, dich allgemein gesünder zu ernähren :) Das Wichtige ist, dass du bewusst zu gesunden und ungesunden Lebensmitteln greifst und nicht mehr wahllos isst.

Vorsicht: Außerdem sollten die Mahlzeiten in etwa auch gleich groß sein, nicht dass dein Tag aus 3x je einem Apfel und 1x Pommes mit Pizza, Nutella und Eiscreme besteht, haha xD Außerdem kannst du auch jede Woche einen Cheatday einlegen, der aus 2-3 ungesunden Mahlzeiten an diesem Tag besteht und dich die restliche Woche gesund ernähren. Wie du es machst, ist dir selbst überlassen!

4. Weight Watchers 

Prinzip: Statt Kalorien werden Punkte gezählt, du darfst selbst entscheiden, wie viel du von was isst, solange du jeden Tag deine Punktzahl einhältst! Die meisten von euch kennen WW bestimmt, deswegen werde ich auch nicht mehr viel dazu sagen. Es gibt mittlerweile auch viele Fertigprodukte, auf denen die Punkte draufstehen, nicht umsonst ist WW weltweit bekannt und zählt viele Erfolgsgeschichten.

Vorsicht: Wenn du abnehmen willst, musst du dich wirklich an deine Punktzahl halten, also für faule und inkonsequente Esser wird dies auf Dauer nicht die richtige Ernährungsumstellung sein!

5. If It Fits Your Macros

Prinzip: Davon habe ich letztes Jahr auf Instagram erfahren, als ich einigen Fitness-Accounts gefolgt bin. Das Prinzip ist ähnlich wie bei WW, allerdings zählt man hier keine Punkte sondern Nährwerte (Macros)! Du kannst deinen täglichen Bedarf ausrechnen (z.B. hier direkt über die Homepage von IIFYM) und isst dann was du willst, solange du deine Werte einhälst. Ebenso wie bei WW ist hier die Menge sehr wichtig, du wirst also alles (außer grünes Gemüse) genau abwiegen müssen, um die Nährwerte berechnen. Es gibt im Internet auch diverse Nährwerterechner, die dir dies erleichtern.

Vorsicht: Diese Ernährungsweise erfordert sehr viel Disziplin und Organisation. Spontan ein Stück Kuchen essen, das die Kollegin mitgebracht hat, ist hier nicht erlaubt, weil man nicht weiß, welche Nährwerte drin stecken. Man kann sich das Leben natürlich auch schwer machen und sich das Rezept geben lassen und rechnen, aber ich denke nicht, dass das jemand will, der seine Mahlzeiten schon fest geplant hat. Außerdem ist diese Ernährung eher für Sportler geeignet, die große Ziele haben. Cheatdays sind hier eine große Ausnahme, die sich jeder selbst einteilen muss. Die, die ich gesehen habe, haben nur alle paar Monate (z.B. zum Geburtstag oder zu Feiertagen) einen Cheatday, an dem sie alles essen, worauf sie Lust haben und damit den Stoffwechsel anregen.

Ich hoffe, ihr fandet meinen letzten Teil unserer Reihe informativ und hilfreich! Mir hat es sehr viel Spaß gemacht, darüber zu bloggen und vielleicht mache ich im neuen Jahr eine neue Reihe mit einem anderen Thema! Wenn ihr Ideen oder Wünsche habt, schreibt sie mir doch einfach als Kommentar hier oder auf Facebook, ich würde mich freuen :) 

4 Kommentare:

  1. wow sehr informativ :-) ich folge der regel 80-20 wobei ich auch nicht zuuu genau bin haha ^__^" ... ich versuche aber nicht mehr so verrückt zu verzichten, da ich mittlerweile immer, aber wirklich immer ein so schreckliches gewissen habe, wenn ich mal genascht habe oder so... sehr schlechte essgewohnheit :-(

    LG Alice

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  2. Von 80:20 hab ich bisher noch gar nichts gehört, aber das klingt ja perfekt für mich hahaha xD

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  3. Von den vorgestellten Arten find ich 80:20 am passendsten für mich *hahaha* WW hab ich 3 Monate lang gemacht und zu genommen *trololol* Iwas hab ich wohl falsch gemacht und mit asiatischem Essen ist es i-wie schwieriger hatte ich das Gefühl. IIFYM ist voll nicht mein Ding, 'ne Freundin und ihr Freund machen das und verzichten selbst auf Weihnachtsfeier auf bestimmtes Essen, was wir mitgebracht haben, weils ihnen nicht ins Schema gepasst haben. Das könnte ich einfach nicht. Dafür muss man echt Wahnsinns-Disziplin haben und Leuten ablehnen, wenn die einem was anbieten XD;;;;

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  4. Finds schon ganz interessant, was es alles für verschiedene Möglichkeiten gibt :D ich habe ein halbes Jahr lang ziemlich exzessiv Methode 5 "ausgelebt", habe alles abgewogen und die Kalorien gezählt (ich habe irgendwann einen Punkt erreicht, an dem ich selbst die Kalorienanzahl meines gebackenen Kuchens bestimmt habe....). Es ist auf Dauer ziemlich anstrengend, aber dadurch weiß ich jetzt immer in etwa wie viel ich ungefähr zu mir nehme :D
    Ich würde mich fürs neue Jahr über weitere Beiträge zum Thema Ernährung/Fitness freuen. Nicht weil ich denke, dass unbedingt "clean eating" blabla Beiträge gepostet werden müssen wegen dem derzeitigen Trend, aber einfach um Leser auch über Sachen zu informieren/aufzuklären, die sie vielleicht vorher noch nicht wussten :) Ernährung ist schon ein ziemlich spannendes Thema und ich finde es nicht verkehrt, sich etwas bewusster damit auseinander zu setzen

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